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跑半马有什么要注意的吗 第二次跑半马

日期:2019-07-24 来源:跑半马有什么要注意的吗 评论:

[摘要]国庆假期我没有去热门景点或火车上参加“人挤人”的活动,倒是为了参加七号的一场半马比赛简单训练准备了几天。每天早上跑五到十公里,训练一下耐力,希望到七号比赛时不至于那么快就坚持不住。报一个半马比赛,也算是给自己找一个理由去挑战这个距离,很久没...……

国庆假期我没有去热门景点或火车上参加“人挤人”的活动,倒是为了参加七号的一场半马比赛简单训练准备了几天。每天早上跑五到十公里,训练一下耐力,希望到七号比赛时不至于那么快就坚持不住。

报一个半马比赛,也算是给自己找一个理由去挑战这个距离,很久没跑过这么长的距离,有这么个目标也会多一点跑步的动力。距离自己第一次尝试半马已过去半年,第一次跑了两小时八分钟,这一次希望可以跑进两个小时。

这次当然不是像第一次跑半马那样,之前缺乏锻炼,就突然去挑战那样难度较高的距离,随后理所当然的,疼痛感伴随着我那次跑步的后半程。这一次,也并非单就指望着国庆这几天的“突击训练”就能帮助自己轻松应对这次半马。

其实之前跑过一次半马和全马之后,我并没有对马拉松这个项目产生多大的兴趣,也依旧只是隔三差五地出去跑个三五公里,美其名曰“锻炼身体”,其实连走带跑,强度小的可怜。而那段时间所谓的“锻炼”,也仅止于此。

大概两三个月前,有一天我坐在凳子上,偶然间低头看了一眼自己的肚子,用手一捏,瞬间卷起一圈肥肉,我不禁皱了皱眉头。其实仅仅是肚子上的一点赘肉,由于我本身并不胖,因此站起来看并不明显。但当时我只是觉得,作为一个年轻人,以前那么爱好运动,现在肚子上的赘肉未免多了一点,之前可是有四块腹肌的,现在只剩一块了。

没有那么多大道理,譬如“连自己的身体都管不好,其他事情也不可能做好”之类;也不指望“穿衣显瘦脱衣有肉”,只是单纯地想把那一小圈赘肉减下来,如果因此能让自己更加健康,何乐而不为。

于是开始健身。没有器械,就在屋子里做仰卧起坐、平板撑之类,顺便做做俯卧撑、下蹲等动作,练练身体其他部分的肌肉。每天就几个项目,半个小时就能做完。

那段时间忙着这些锻炼,却没怎么跑步,耐力比较差。算起来差不多到八月末,才开始每周4-5天,早上起来跑3-5公里。

比较有意义的一天是9月16号。

那天的柏林马拉松,基普乔格以两小时一分三十九秒的成绩创造了新的世界纪录。令人惊叹的同时也让更多的人开始畅想:这个项目人类能否跑进两小时大关。我无暇去想这个问题,因为当我看到他这次破纪录的配速表之后,已经惊呆了:全程配速在三分钟之内,而且差不多稳定在两分五十五秒左右。我想起大学时期那次体测一公里,在和同学竞速的情况下跑出了迄今为止的最好成绩:三分二十二秒,跑完之后已经上气不接下气。再看看眼前这个配速表,除了赞叹和佩服,无法用其他言语形容。

后来我上网搜索了一下基普乔格,才知道他在去年参加过一次“破二”挑战赛,最终成绩为两小时零二十三秒。看了关于这次挑战的简短纪录片,我对基普乔格有了更多的了解,才知道所谓“十一战十冠”,打破世界纪录等荣誉,绝非轻易得来。敬佩他身上许多优秀的品质,我也算是成了他的一个小粉丝。更重要的是,从那之后,我跑步的目的不再仅限于锻炼身体,又多了一个目的,就是希望能打破自己此前的跑步纪录,即所谓的跑出个人PB(personal best个人最好成绩)。

算是从这一天开始,我从一名“跑步爱好者”变成了一名“跑者”吧。差别好像不大,不过后者听起来显得更专业一些。

5号那天早上,本打算跑六七公里就回去,跑着跑着感觉配速和体力还不错,想着要不干脆尝试跑个十公里,应该能创造个新纪录。最后一公里有点累,但坚持了一下,最后跑进了五十分钟,兴奋不已。这是第一次体会到跑出PB的喜悦。

7号半马比赛。

早上起床后,不知什么原因导致拉肚子,接连去了两趟卫生间。出发后,又去了一趟地铁站里的公厕。八点多赶到比赛场地,存过包后又想着去厕所,无奈排队的人过多,只好作罢。我知道这一次并不是真的着急,更多是因为紧张,只能让自己尽力平复一下心情,然后用拉伸转移一下注意力。

九点准时开跑。

前两公里用了不到十分钟,第二公里跑了四分四十秒,可能正是因为一开始跑得过快,隐隐感觉有些岔气,但完全可以承受。我并没有因此减慢速度,而是慢慢调整呼吸节奏,尽量不去想岔气的事情,随后那轻微的疼痛感也慢慢消失了。

第五公里感觉有点累,稍微有点放松,配速降到了五分四十秒。后来提醒自己不能这么早就放松,随后的四公里配速慢慢稳定在五分三十秒左右。

跑半马有什么要注意的吗 第二次跑半马

伸展。始终。锻炼前后。它将帮助您在锻炼前激活,并有利于训练后再生。

  最后是饮食问题,跑前的一周最好能多吃点米饭饺子等一类的面食(对应西餐食物类似意大利面之类),有个术语叫做碳水化合物堆积,指的是在比赛前要让体内储存足够的碳水化合物,用于在比赛中大量消耗而不至于抽筋。这点非常重要,几乎所有的首马选手都会在30公里处有撞墙的经历,这个时候如果有了一定的能量储存,会让这个过程不那么痛苦而继续保持能看的速度匍匐前进。

第十公里时,我发现前面十多米远有一名跑者身着黄色衣服十分亮眼,我就把他设置为一个小目标,只要保持一抬头就可以看到他的速度就行。我也“被迫”慢慢提速,随后五公里的配速在五分钟到五分十五秒之间徘徊。虽然我明显感觉到与他的距离越来越远,但他的位置始终在我的视线之内。

第十五公里折返,在这个位置的补给点我喝了口饮料,这也是全程第一次补给。

第十六公里我才意识到之前跟着的黄衣跑者早已不见了踪影。这时候疲惫感再次袭来,我也懒得再找新的目标,慢慢开始靠意志力支撑自己坚持下去。

第十八公里,很累,很想停下来休息,但当我看到有人开始走的时候,在心里我并不希望自己也这么做。于是开启“自我鼓励”模式,想的最多的一句话便是“在我的字典里没有‘放弃’二字”。这句话很管用,可能此时放弃了,谁都不会笑话我,但我会在比赛之后后悔这时本来可以再多坚持一下,把成绩多提高几秒钟。既然如此,这时候干脆就别给自己后悔的机会。

此时身体感到最不适的部位是肩膀及其周围的肌肉,我想起来赛前并没有活动肩膀,除此之外,应该和我的跑姿不太规范也有很大的关系。旋转了一下胳膊,没多大作用,那么除了撑下去,别无他法了。

赛前给自己定的目标是“破二”(想想基普乔格的目标是全马破二,那个速度实在不敢想象),跑了十一公里发现用时不到一个小时,觉得很有机会跑进一小时五十分。到第二十公里用了不到一小时四十四分钟,剩下的距离如果再保持当前的速度,应该可以完成这个目标。可惜最后一公里实在使不上劲,意志力也全用来支撑自己坚持下去,没有多余的留出来去支撑自己做最后的冲刺。这一公里用了五分四十五秒,还剩不到二十秒钟,我没能跑完最后的一百多米。

最后用时一小时五十分十五秒左右,已经算是超额完成赛前的任务了。虽然略有遗憾,但这个时候有遗憾不是坏事,至少下次跑半马有了新的目标。

回想一下这次跑步,除了最后几公里肩膀很疼,再没有出现像第一次跑半马那样十公里开始岔气,十五公里开始膝盖疼痛的经历,这一次腿和膝盖全程都没有太大的不适。耐力的进步,要归功于赛前几天的突击训练和更早时候的坚持跑步,而身体没有太多的不适,则应该归功于此前坚持健身了。身体的很多肌肉能够承受住跑步时带来的压力,才帮助自己能够更加健康地跑完半马。当然也很庆幸赛前紧张地想上厕所这个问题没有在跑步时给我带来困扰,跑步时我慢慢忘了这件事,渐渐调整了心态。其实想想也就是个跑步,重在参与和体验,如果不是为了争个名次,那么跑完才是第一位,成绩则在其次了,完全没有必要紧张的。

与此同时我也意识到自己的耐力与部分肌肉力量的不足,若以这样的身体状态跑全马,会很难坚持跑完全程,所以以后身体锻炼还要坚持。虽然不知道下次跑全马会是什么时候,但多少要做点准备,而且养成锻炼身体的习惯更为重要。

回去之后感觉头有点疼,一想起昨晚睡不着觉,很晚才睡着,早上又早早地起床,所以睡眠有些不足。这次也总结了经验教训:在长距离跑步之前,睡眠同样非常重要。

而之前为了减掉肚子上那一部分赘肉开始健身,坚持了这么长时间后,坐着的时候一低头,可以看到腹肌的轮廓了,不过手一捏,还是能捏起一小撮肥肉。这部分赘肉是真难减下去,那么减掉它们仍旧是以后健身的目标了。

跑完之后领物品时,旁边有饮料和水的供应,桌子上摆满了一次性水杯,杯里的水每一杯都不足半杯,有人拿起那些杯子,喝一口,扔一个,不知不觉三四个杯子就扔出去了,那么多人,旁边一个大容量的垃圾箱眨眼之间就被堆满了。我不知道这些混合着其他垃圾的一次性纸杯之后会不会被人专门挑出来再回收,但是喝水的时候,若一小杯不够喝,把几个半杯水倒进一个杯子,或者喝完一小杯再让一旁的工作人员帮忙续满,这样简单的方法,应该不算很难吧。

通常马拉松比赛全程补给点众多,一次性水杯的需求量也会很大。跑步的过程中,我们很难做到拿着一个杯子从第一个补给点用到最后,甚至很少会有人拿着一个杯子跑到下一个补给点,但至少我们需要做到将杯子扔到比赛专门布置的垃圾箱里。之前跑全马时看到路边一些没有垃圾箱的地方都遍布着纸杯和塑料瓶,我不仅感慨:看来这些都是像基普乔格那样为了冲击世界纪录而分秒必争的人扔的啊。

一些简单的环保举动希望更多的人能做到。

基普乔格打破世界纪录之后,人们开始讨论马拉松人类能否跑进两小时。基普乔格相信人类能够做到,他甚至觉得人类的极限会是一小时五十八分钟,这是属于基普乔格的自信。人类的极限在哪里,无人知晓,但每一天都有运动员为了心里的目标而努力训练,包括基普乔格,他也在为了跑出更好的PB甚至是“破二”而努力着。虽然他们的目标是我们普通人所难以想象的,但我们每个人,却可以为了跑出自己的PB而努力。

跑半马有什么要注意的吗 说些关于跑步的事

一些跑步者担心他们在比赛期间必须去洗手间并且必须保持数英里。不要害怕,沿途会有浴室。在大多数情况下,您可以在水站附近找到波特拉蒂。

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