这个动作就是颈后肩上推举,它主要锻炼的部位是三角肌中束,以及斜方肌上部,肱三头肌和前锯肌,此外,对菱形肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌也能起到锻炼作用。 为什么初学者练肩这个动作要少做? 1、相对于颈前肩上推举,颈后肩上推举要求练习者对重量有更高的控制力,而初学者对重量的控制力一般都偏弱。 2、颈后肩上推举不仅让肩胛处于一个不太符合正常生理活动的状态,还会让头部过度前屈,肩关节呈相当程度的外旋。这会对我们的肩关节施加过多的压力,也容易造成肩袖肌群损伤。 所以,建议初学者练肩尽量少用这个动作,如果你很喜欢这个动作,也最好用轻重量或空杠练习。 练肩的动作有很多,现在来分享几个很好的动作,你可以考虑在练肩日试试。 1、哑铃/杠铃推举 这是肩部的王牌训练动作, 对三角肌锻炼极其有效, 可以上到大重量, 完美的刺激三角肌中束! 2、哑铃/杠铃前平举 一个锻炼三角肌前束的经典动作, 一般采用中小重量 想获得更好的效果,不妨试试超级组。 3、哑铃侧平举 想要锻炼到中束, 将菱形肌分离出去是十分重要的, 侧平举刚好能做到这一点。 4、哑铃俯身飞鸟 坐姿或躺姿都可以, 重点锻炼三角肌后束, 一般采用小重量。 5、哑铃/杠铃耸肩 这是最经典的斜方肌锻炼动作, 在每次三角肌锻炼结束后, 作为最后一组动作来训练。 最后, 来一剂精神氮泵 让大家今天的训练更有动力 — END — 识别关注“健身蜜桃女王” 胸肌 | 腹肌 | 马甲线 | 翘臀 | 肩部 健身理念 | 训练计划 | 减脂计划 | 增肌计划